ما هي التغذية الأمثل للرياضين ما قبل التمرين والمبارايات أو أثنائها أو بعد انتهائها ! كيف يتم التحضير تغذويا للمباريات الكبيرة ؟ كيف يتم تعويض وسد النقص في العناصر الغذائية وما الاحتياجات الغذائية الأنسب لهم ؟! كل ذلك والمزيد سنجيبكم عليه من خلال المقال التالي :
يقال بانه في احد مباريات كاس العالم النهائية وصل مدرب احد الفرق معلومات حول ان الفريق المنافس يتناول على الغداء وجبة سباغيتي وعصير معلب بكميات كبيرة ودون اي بروتينات ، فظنوا من هذا الخبر انه مسرب بقصد تضليلهم عن الاكل السليم المناسب للرياضيين والذي باعتقادهم بانه "البروتين "، فامر المدرب لاعبي الفريق بتناول اللحوم واللحوم فقط بكميات كبيرة ظنا منه بانها هي الغذاء الامثل لامدادهم بما يناسبهم من عناصر غذائية لازمة قبل المباراة! وللاسف تمت هزيمة فريقه شر هزيمة ، وتم تفسير ذلك من ناحية تغذوية على ان الفريق لم يتناول كميات ملائمة لاحتياجه من السكريات والجلوكوز الضرورية لامدادهم بالطاقة ، كما وان كثرة البروتين الذي تم تناوله قبل المباراة سبب عسر وصعوبة في الهضم لدى اللاعبين !..
بالتاكيد يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي دور مهم في تعزيز الاداء الرياضي ، والرياضيون الذين يقومون بتناول سعرات حرارية قليلة ولا يحصلون على الطاقة الملائمة لمدى المجهود البدني الذي يقومون به ، او اللذين لا يحصلون على التغذية المتوازنة الشاملة لكافة المجموعات الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ودهون وبطريقة محسوبة ، هم الاكثر عرضة للاصابة بفقدان الوزن ونقص المعادن والفيتامينات والجفاف والامساك، والمشاكل الاخطر من ذلك مثل المشاكل الكلوية وغيرها .
وعادة ما يكثر التساؤل حول التغذية الامثل للرياضين ما قبل التمرين او اثناء التمرين او ما بعد انتهائه؟ وكيف يتم التحضير تغذويا للمباريات الكبيرة ؟ وما الطريقة لسد وتعويض النقص في العناصر الغذائية وما الاحتياجات الغذائية الانسب لهم ؟! اليكم المعلومات التالية التي ستهمكم كرياضيين او مدربين او كمهتمين بالرياضة !
سنتطرق لكم للموضوع من خلال عدة زوايا :
بالتاكيد يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي دور مهم في تعزيز الاداء الرياضي ، والرياضيون الذين يقومون بتناول سعرات حرارية قليلة ولا يحصلون على الطاقة الملائمة لمدى المجهود البدني الذي يقومون به ، او اللذين لا يحصلون على التغذية المتوازنة الشاملة لكافة المجموعات الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ودهون وبطريقة محسوبة ، هم الاكثر عرضة للاصابة بفقدان الوزن ونقص المعادن والفيتامينات والجفاف والامساك، والمشاكل الاخطر من ذلك مثل المشاكل الكلوية وغيرها .
وعادة ما يكثر التساؤل حول التغذية الامثل للرياضين ما قبل التمرين او اثناء التمرين او ما بعد انتهائه؟ وكيف يتم التحضير تغذويا للمباريات الكبيرة ؟ وما الطريقة لسد وتعويض النقص في العناصر الغذائية وما الاحتياجات الغذائية الانسب لهم ؟! اليكم المعلومات التالية التي ستهمكم كرياضيين او مدربين او كمهتمين بالرياضة !
سنتطرق لكم للموضوع من خلال عدة زوايا :
- السوائل والمشروبات ما بين المسموح والممنوع !
- الموضوع الاهم هو موضوع تعويض السوائل التي يفقدها الجسم نتيجة التدريب والمجهود البدني الذي يبذله ، فنقص سوائل الجسم يؤثر سلبا على الاداء الرياضي ويؤدي الى انخفاضه.
- يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل اثناء التمرين والتي ان لم يتم تعويضها فقد تؤدي الى الاصابة بالجفاف.والكمية من المياه التي ينصح عادة الرياضي بشربها هي كما يبين الجدول التالي:
- يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل اثناء التمرين والتي ان لم يتم تعويضها فقد تؤدي الى الاصابة بالجفاف.والكمية من المياه التي ينصح عادة الرياضي بشربها هي كما يبين الجدول التالي:
| الفترة | كمية المياه اللازمة |
| خلال ساعتين قبل التمرين | 600-400 مللتر |
| خلال التمرين كل 15-20 دقيقة حسب قدرة الفرد على التحمل | 350-150 مللتر |
| بعد التمرين البدني | 450- 675 مللتر لكل رطل(250غرام) تم فقده من وزن الجسم اثناء المجهود. |
- يجب قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين او المباراة ، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها ، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن .
- يجب الانتباه ان فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني وانما يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول ، ولهذا يجب ان يستمر في تعويض السوائل ما بعد المباراة او التدريب.
- يفضل تجنب تناول المشروبات العالية بالكافيين والمدرة للبول، مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة اثناء التدريب او ما قبله بقليل ، حيث ان احتوائهم على المنبهات "الكافيين" يعمل على زيادة ادرار البول وخسارة وفقدان المزيد من الماء مما قد يزيد من فرص الاصابة بالجفاف ، كما وان الكافيين يؤدي الى زيادة تسارع ضربات القلب ، اضافة الى احداث بعض التلبكات المعوية والغازات والنفخة وزيادة الا-حساس بامتلاء المعدة.
- يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والاملاح والمعادن ،وليس لمشروبات الطاقة الغنية بالمنبهات.
- يفضل قبل المباراة تجنب اي مجهود او نشاط قد يؤدي الى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس لفترة طويلة.
- في المبارايات او التدريبات التي تمتد لاكثر من ساعة ، يمكن اللجوء الى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات ومشروبات الرياضيين ، والتي ستحفظ مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والاجهاد.
- في الاجواء البارده يفضل التركيز على المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لامداد الجسم بالطاقة ،اما الاجواء الحاره فيفضل التركيز على المشروبات الغنية بالاملاح لتعويض المفقود عن طريق التعرق بشكل خاص.
- يفضل الابتعاد عن تناول الماء المثلج ، وتناول الماء البارد (10-22 درجة مئوية) اثناء التمرين لكن وبكميات محسوبة ومتفرقة، مع العلم بان المياه التي تكون درجة حرارتها من 0-5 درجة مئوية قد تكون مسموحة في الجو الحار الا انه لا ينصح بشربها بكميات كبيرة وبسرعة.
- في حالة فقدان الجسم لكمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الاملاح والصوديوم بالاضافة للسوائل المفقوده ، وذلك ممكن عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الاغذية الغنية بالصوديوم.
- يجب الانتباه ان فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني وانما يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول ، ولهذا يجب ان يستمر في تعويض السوائل ما بعد المباراة او التدريب.
- يفضل تجنب تناول المشروبات العالية بالكافيين والمدرة للبول، مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة اثناء التدريب او ما قبله بقليل ، حيث ان احتوائهم على المنبهات "الكافيين" يعمل على زيادة ادرار البول وخسارة وفقدان المزيد من الماء مما قد يزيد من فرص الاصابة بالجفاف ، كما وان الكافيين يؤدي الى زيادة تسارع ضربات القلب ، اضافة الى احداث بعض التلبكات المعوية والغازات والنفخة وزيادة الا-حساس بامتلاء المعدة.
- يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والاملاح والمعادن ،وليس لمشروبات الطاقة الغنية بالمنبهات.
- يفضل قبل المباراة تجنب اي مجهود او نشاط قد يؤدي الى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس لفترة طويلة.
- في المبارايات او التدريبات التي تمتد لاكثر من ساعة ، يمكن اللجوء الى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات ومشروبات الرياضيين ، والتي ستحفظ مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والاجهاد.
- في الاجواء البارده يفضل التركيز على المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لامداد الجسم بالطاقة ،اما الاجواء الحاره فيفضل التركيز على المشروبات الغنية بالاملاح لتعويض المفقود عن طريق التعرق بشكل خاص.
- يفضل الابتعاد عن تناول الماء المثلج ، وتناول الماء البارد (10-22 درجة مئوية) اثناء التمرين لكن وبكميات محسوبة ومتفرقة، مع العلم بان المياه التي تكون درجة حرارتها من 0-5 درجة مئوية قد تكون مسموحة في الجو الحار الا انه لا ينصح بشربها بكميات كبيرة وبسرعة.
- في حالة فقدان الجسم لكمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الاملاح والصوديوم بالاضافة للسوائل المفقوده ، وذلك ممكن عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الاغذية الغنية بالصوديوم.
- ما مصادرالبروتينات الافضل والكمية الموصى بها ؟!
- من الاعتقادات الخاطئة والشائعة ما بين بعض الرياضيين بان الرياضي بحاجة لكمية كبيرة جدا من البروتين تفوق الانسان العادي ، ولهذا يلجا اغلبهم لتناول المكملات البروتينية بالاضافة لكميات عالية من مصادره الغذائية ،وهذه معلومة غير صحيحة حيث ان جسم الانسان يحتاج كمية معينة فقط من الاحماض الامينية ، والزائد عن حاجته يتم تحويله الى دهون وتخزينه في الجسم ، مما قد يكون سببا في زيادة الوزن.
- الاستهلاك المفرط للبروتين والزائد عن حاجة الجسم يؤدي الى مشاكل صحية كبيرة فعلى المستوى القريب والملحوظ ، يؤدي الى الامساك والجفاف ، وعلى المستوى البعيد قد يؤدي الى مشاكل بالكلى نتيجة الاثقال على عمل كاهل الكلى وزيادة وخلل في افرازات الكبد. وبالتاكيد فان زيادة كمية البروتين ستكون على حساب كمية الكربوهيدرات المتناولة ، مما قد يؤدي الى قلة الالياف الغذائية المتناولة وزيادة مشكلة الغازات وتهيج الامعاء والقولون وقد يسبب النزيف.
- قد يكون زيادة تناول البروتين مرتبط بامراض القلب والكولسترول المرتفع في الدم وذلك لان مصادر البروتين عادة ما تكون عالية بالدهون ، والتي قد يؤدي زيادة تناولها الى مشاكل كبيرة في الجسم.
- من المهم التنويع في المصادر التي تمدنا بالبروتين والاحماض الامينية الاساسية ، سواء كانت من مصادره (عالية الجودة) من لحوم واسماك او الحليب ومنتجاته والبيض، او مصادره الاخرى (منخفضة الجودة) من البقوليات كالحمص والفول والعدس، او الذرة والفاصولياء.
- عادة لا ينصح بتناول الوجبات البروتينية والدسمة والعالية بالدهون ما قبل التمرين بفترة تتراوح ما بين 4-5 ساعات ، وذلك لبطىء عملية هضمهم في الجسم ، وبالتالي بطىء الافراغ المعوي.
- كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي تختلف وتزيد مع زيادة حدة النشاط ويمكن تغطيتها من خلال الطعام فقط لا غير دون الحاجة لمكملات ، بحيث تكون كالاتي:
من 1.3- 1.4 غم / كغم من وزن الجسم لمن يمارسون رياضات التحمل.
من 1.6- 1.7 غم / كغم من وزن الجسم لمن يمارسون رياضة رفع الاثقال. - افضل السكريات والكربوهيدرات ومواعيدها !
- تعد الكربوهيدرات والسكريات اساسية وجدا مهمة لامداد الجسم بالطاقة ، وعادة ما ينصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في الوجبات مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الاسمر والمعكرونة والارز المصنعين من الحبوب الكاملة والفواكه، اذ انها بطيئة الهضم والامتصاص مما يضمن بقاء مستوى الطاقة والمحافظة على الجهد لفترة اطول ،اما الكربوهيدرات والسكريات البسيطة فهي التي ينصح بها خلال المباريات والاستراحات ما بين الشوطين اذ انها تمد الجسم بالطاقة والجلوكوز اللازم بشكل سريع المفعول، ولهذا عادة ما يتم استخدام مشروبات الرياضيين التي تحوي انواع من الكربوهيدرات البسيطة(السكروز والمالتوز والجلوكوز) والسوائل خلال المباريات .كما ويمكن اثناء الاستراحات اللجوء الى تناول العصائر.
- كمية الكربوهيدرات التي يوصى بها للرياضي هي ما يقارب 6- 10 غم / كغم من وزن اللاعب خلال اليوم ، وذلك تفاوتا وتبعا لنوع الرياضة التي يتم ممارستها وحالة الجو، وكمية الطاقة التي يستهلكها الرياضي وجنسه .
- يفضل عادة ما قبل المباراة من 3-4 ساعات ان يتم استهلاك ما يقارب 60-70% من مجمل الطاقة من الكربوهيدرات والسريعة الهضم.
- ما بعد المجهود البدني العنيف يكون الجسم قد استهلك مخزونه من الجلايكوجين المخزن في العضلات ، وعليه فيجب ان يتم التعويض وخلال الست ساعات الاولى ما بعد التمرين ، بحيث يتم التزود بما يقارب 2-4 غم سكريات/كغم من الوزن كل ساعتين .
- المواظبة على تناول وجبة الافطار اليومية والغنية بكافة العناصر الغذائية ومن بينها الكربوهيدرات جدا مهم للرياضي للمحافظ على نشاطه وطاقته على طول اليوم.
0 التعليقات: