ساعد اتباع نظام غذائي جيد في الوصول لأفضل لياقة بدنية وتحقيق أفضل النتائج الرياضية. اليكم النصائح الاتية عن الأطعمة والمشروبات للرياضيين:
ينبغي ان يسعى كل شخص لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن، بغض النظر عن مستوى نشاطه، لانه سيزوده بجميع المغذيات التي يحتاج اليها. النصائح الاضافية التالية موجهة للاشخاص الذين يتدربون مرة واحدة في اليوم او اكثر:
هل يجب زيادة كمية الطعام عند الاكثار من التمارين الرياضية؟
اذا تمرن الشخص مرة او اكثر كل يوم، فسيستخدم طاقة اكثر مما لو كان نشاطه منخفضا او منعدما. فاذا كان وزن الشخص صحيا، ولا يريد ان يفقد الدهون من جسمه، فزيادة كمية الطعام اليومية ضرورية للحفاظ على وزنه.
لكن ما زالت هناك حاجة للتاكد من ان الشخص يتناول نظاما غذائيا متوازنا. من اجل زيادة مدخول الطاقة ودعم الجلسات التدريبية، يجب تناول المزيد من الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والحبوب والارز والمعكرونة والبطاطا. ويفضل اختيار الاصناف المكونة من الحبوب الكاملة، واكل البطاطا مع قشورها. يجب ضم مصادر الدهون الاساسية الى الطعام مثل الاسماك الدهنية والمكسرات والبذور. الاطعمة الغنية بالبروتين ضرورية ايضا للمساعدة في اصلاح وبناء العضلات.
هل من الافضل تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات النشوية او نظام غني بالبروتين عند التدريب؟
تزداد الحاجة للكربوهيدرات والبروتين في حالة ممارسة التدريبات بانتظام كل يوم. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يزود التمارين الرياضية بالقوة.
الكربوهيدرات هي الوقود الاكثر اهمية للعضلات، ومصدر اساسي للطاقة في المخ والجهاز العصبي المركزي، وتشمل الخبز والمعكرونة والارز والبطاطا والحبوب.
يتم تخزين الكربوهيدرات بشكل غليكوجين في العضلات والكبد. تكون هذه المخازن صغيرة، لذا فالمدخول المنتظم من الكربوهيدرات ضروري لابقائها بالذروة. قد تؤدي مخازن الغليكوجين المنخفضة الى ضعف الاداء وزيادة خطر الاصابة. لكن بالنسبة لبعض الالعاب الرياضية، مثل الرياضات التي تتطلب اوزانا محددة حيث قد يتوجب على نخبة الرياضيين ان يحافظوا على وزنهم ضمن فئة وزنية معينة (مثل الملاكمة)، او كما في رياضات قوة التحمل (مثل الجري لمسافات طويلة)، فيمكن ان يكون هناك فوائد فيزيولوجية من التدرب بمخازن غليكوجين منخفضة في جلسات خاصة. يجب التخطيط لهذه الجلسات بعناية، وذلك بسبب المخاطر المحتملة.
يستطيع معظم الاشخاص الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع. تشتمل مصادر البروتين الجيدة على اللحوم والاسماك والبيض ومنتجات الالبان.
يحتاج الرياضيون البروتين بكميات اكبر وفي فترات منتظمة على مدار اليوم لنمو العضلات واصلاحها. تختلف نسب الكربوهيدرات والبروتين المطلوبة حسب نوع الرياضة، لذلك فمن الافضل طلب المشورة من اختصاصي مؤهل حول الاحتياجات الخاصة بكل فرد.
كيف يجب توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بالنسبة لاوقات التمارين الرياضية؟
عند تناول وجبة رئيسية او خفيفة، فيجب عدم البدء بممارسة التمارين الرياضية قبل مرور ساعة الى اربع ساعات. فالجسم يحتاج وقتا للهضم، ويعتمد مقدار هذا الوقت على كمية الطعام الماكول.
اذا كانت وجبة متوسطة، فيجب تناولها قبل 2-3 ساعات من التمارين الرياضية. اذا كان هناك ساعة واحدة فقط او نحو ذلك قبل التمرين فيجب السعي لتناول وجبة رئيسية او خفيفة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون ومعتدلة البروتين، مثل العصيدة المصنوعة من الحليب قليل الدسم او شطيرة من الحبوب الكاملة او كعك الباجل مع الدجاج والسلطة. ان الاكثار من البروتين او الدهون يبطئ من حركة الاطعمة من المعدة، ويؤدي لشعور بعدم الارتياح.
تلعب الاطعمة والاشربة ايضا دورا في الشفاء من التدريب. الشفاء الجيد امر هام لمنع انخفاض مستويات الطاقة في منتصف الاسبوع، ولمساعدة نمو العضلات واصلاحها. اذا كان التدريب اكثر من مرة باليوم وكان الوقت بين الدورات اقل من ثماني ساعات، فيجب السعي لتناول الكربوهيدرات والاطعمة او الاشربة الغنية بالبروتين في غضون 30 الى 60 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة الاولى. اما اذا كان التدريب اقل من ذلك (اي ان هناك المزيد من الوقت للتعافي) فيجب الاكل باسرع ما يمكن بعد ذلك.
هل الشرب ضروري خلال التدريب؟
يحصل التجفاف عندما ينخفض محتوى الماء في الجسم بشكل كبير جدا، ويمكن ان يكون لهذا الامر تاثير كبير على اداء التمارين الرياضية. من المهم ان يكون الرياضي مميها جيدا قبل البدء باي دورة تدريب، ويتم ذلك بشرب الماء بانتظام طيلة اليوم.
تعتمد كمية الشرب التي يحتاجها الرياضي خلال التمرين على كمية تعرقه، ويختلف ذلك من شخص لاخر، ويعتمد ايضا على كثافة التمرين ومدته، بالاضافة لعوامل بيئية.
عادة ما يكون الماء كافيا لمعظم التمارين الرياضية التي تصل مدتها الى نحو ساعة. اما بالنسبة للتمارين الرياضية ذات الفترات الاطول والتي تدوم عدة ساعات، فتزداد احتياجات الطاقة والسوائل، وقد تكون الكربوهيدرات والمشروبات الرياضية الحاوية على معادن مفيدة.
من اجل الرياضيين اللذين يكون جدول تدريبهم مكثفا كل يوم، فيمكن ان تساعد اضافة الكربوهيدرات في مشروب رياضي على الحفاظ على مستويات الطاقة، ويمكن ان تعوض الملح المفقود في العرق.
هل تختلف الانظمة الغذائية باختلاف الغاية من التدريب، كتخفيف الوزن او بناء العضلات؟
نعم. لانقاص الوزن، او بشكل اكثر تحديدا، دهون الجسم، يجب ان تكون كمية الطاقة المستهلكة اقل من كمية الطاقة المحروقة، وهناك حاجة لنظام غذائي ونظام تمارين يخدمان هذه الغاية.
اذا كانت التمارين من اجل انقاص الوزن، فهناك خطوات اساسية يمكن اتخاذها للتقليل من محتوى الطاقة في النظام الغذائي اليومي. يجب تقليل الدهون، والتي تعد اكثر مصادر الطاقة كثافة، ويجب تخفيف استهلاك الكحول ايضا. يجب تناول كميات اقل من الاطعمة السكرية، مثل الحلويات والشوكولاتة والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، ويجب تناول اطعمة الكربوهيدرات المعقدة بانتظام ولكن بكميات اقل، مثل الحبوب الكاملة الخبز والارز والمعكرونة. كما يجب تناول كميات صغيرة من الاطعمة التي تحتوي على الدهون الاساسية، مثل المكسرات والبذور والاسماك الزيتية.
ينبغي ان تدرج الاغذية البروتينية في كل الوجبات للمساعدة على الحفاظ على كتلة العضلات مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الالبان قليلة الدسم. ويجب الاكثار من الفواكه والخضروات المختلفة. من المهم ايضا ضبط نسبة البروتين في النظام الغذائي ايضا.
اما بالنسبة لبناء العضلات فمن الضروري الجمع بين تدريبات المقاومة (وتدعى تدريبات القوة ايضا) واتباع نظام غذائي يتضمن ما يكفي من الطاقة لتمكين الجسم من صنع العضلات اضافة الى احتوائه على كميات كافية ومنتظمة من البروتين.
يجب ان تاتي هذه الطاقة اساسا بشكل اطعمة غنية بالكربوهيدرات، مع التاكيد على وجود الاطعمة التي توفر الدهون الاساسية، مثل الاسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
يقدم البروتين اللبنات الاساسية التي تساعد على صنع العضلات، ينبغي ان يدرج البروتين في كل وجبات الطعام وخاصة قبل وبعد جلسة تدريبات المقاومة. يشكل الحليب قليل الدسم او اللبن العادي قليل الدسم (اغنى بالبروتين من اللبن العادي) وسيلة عملية وسهلة لاستهلاك البروتين بعد التدريب.
هل يجب تناول مكملات اضافية عند ممارسة الرياضة؟
هناك العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يستند بعضها على بحوث موثوقة، بعكس بعضها الاخر. لا يحتاج معظم الناس لاخذ المكملات، ويجب ان ينظر الرياضيون الى استهلاك المكملات بحذر شديد. اذ عثر في الماضي على بعض المكملات الغذائية الملوثة بمواد محظورة.
اولا، يجب التاكد من ان النظام الغذائي صحي ومتوازن ويناسب الرياضة الممارسة. ويجب استشارة اختصاصي نظم غذائية مسجل او اختصاصي تغذية ذو خبرة في مجال التغذية الرياضية. اذ يمكنهم تقييم النظام الغذائي وتقديم المشورة حول مكملات معينة.
0 التعليقات: